Ahojte priatelia,
Náš tím #bratislavarunners reaguje na prepuknutie respiračného ochorenia COVID-19 a všetky naše tréningy sú na dobu neurčitú zrušené. Rušia sa všetky bežecké preteky v blízkej dobe, športové podujatia, ktoré sledujú milióny ľudí na celom svete, dokonca sú ohrozené aj Olympijské hry v Tokiu (podujatie, ktorému obrovské množstvo športovcov podriadilo posledné 4 roky svojho života). Toto všetko hovorí o vážnosti situácie, ktorá sa momentálne vyskytuje u nás, ale aj vo svete. Reprodukčný faktor R0, ktorý ukazuje koľko osôb v priemere nainfikuje jeden nakazený je približne 2,2. Toto číslo môžeme spoločne zmenšiť, tým, že budeme dodržovať heslo posledných dní, ktoré je ,,buďme zodpovední‘‘. Stačí ak sa budeme zdržiavať doma v karanténe len so svojimi blízkymi, nebudeme sa pohybovať vonku v skupinách, budeme správne nosiť rúško (hlavne, aby dostatok rúšok mali doktori a seniori), umývať si ruky a mnoho ďalšieho. Toto všetko pomôže k tomu, aby situácia v našej krajine, v našom meste v nasledujúcich dňoch nepripomínala sever Talianska.
https://edition.cnn.com/interactive/2020/health/coronavirus-maps-and-cases/
Momentálny stav je ťažký nielen pre nás, ktorí sme zvyknutí na aktívny životný štýl plný tréningov a pretekov, ale aj pre všetkých ostatných ľudí. V prvom rade by sme sa mali chrániť seba a svojich blízkych, preto vám chceme odporúčiť zopár tipov.
Spánok
Treba si dopriať dostatočný spánok, pretože málo spánku zhoršuje funkciu nášho imunitného systému. Dokonca pár štúdií potvrdilo, že ľudia s dostatočným spánkom majú vyšší počet bielych krviniek a my vieme, že biele krvinky sú hlavnými zložkami našich imunitných odpovedí.
Vitamín D
Doprajme si vitamín D zo slnečného žiarenia, treščej pečene alebo výživového doplnku. Väčšina nás Európanov ho má po zimných mesiacoch menej ako sú referenčné hodnoty. Vitamín D okrem toho, že je prospešný pre svaly, či naše kosti, znižuje aj riziko respiračných chorôb. Takže prechádzka alebo tréning vonku na slnku je určite dobrý nápad.
Kokosový olej
Pridajme si do jedla aj pár lyžičiek kokosového oleja, ktorý má antivirálne účinky.
Črevný mikrobióm
Nezabudnime sa starať aj o náš črevný mikrobióm, ktorý predstavuje útočisko pre viac ako 100 triliónov mikroorganizmov. Vo vedeckej obci vyvolal obrovský záujem pre jeho metabolické, výživové a imunologické účinky na človeka. Preto si určite v týchto dňoch nezabudnite dať ako prílohu kapustu, kvasenú zeleninu, či bryndzu 🙂
Cviklová šťava
Ako predposledné určite nezabudnite na povolený doping v podobe cviklovej šťavy.
Pravidelná pohybová aktivita
Nakoniec sme si nechali pohyb, ktorý by ste určite nemali vynechať. Už starovekí filozofi a lekári ako napríklad Platón a Hippokrates verili vo vzťah medzi pohybovou aktivitou a našim zdravým. Dnes v 21. storočí je tento vzťah podložený množstvom vedeckých štúdií.
Preto sme si pre vás pripravili tréningové plány na nasledujúci týždeň.
Základ každého tréningu je kvalitné rozcvičenie, ktoré nájdete na týchto videách.
https://eva.pluska.sk/krasa/zacinate-behom-nezabudnite-spravna-rozcvicka-je-zaklad
https://eva.pluska.sk/krasa/zlepsi-svoj-bezecky-vykon-spravnou-technikou-behu
Tréningový plán pre začiatočníkov
PONDELOK
30 min FARTLEK (striedanie behu a chôdze)
3 min beh – nízka intenzita – dokážeš plynulo povedať 1 vetu
3 min chôdza – aktívny odpočinok
UTOROK
Odpočinok
STREDA
30 min FARTLEK (striedanie behu a chôdze)
4 min beh – nízka intenzita – dokážeš plynulo povedať 1 vetu
2 min chôdza – aktívny odpočinok
ŠTVROK
Odpočinok
PIATOK
30 min FARTLEK (striedanie behu a chôdze)
5 min beh – nízka intenzita dokážeš plynulo povedať 1 vetu
1 min chôdza – aktívny odpočinok
VÍKEND
Pohybová aktivita na nízkej intenzite aspoň 90 minút – prechádza, nordic walking, bicykel, korčuľovanie atď.
Tréningový plán pre pokročilých
PONDELOK
Výbehy do kopcov alebo schodov (rozvoj špeciálnej sily) – ideálne miesto hlboko v lesoch Karpát, Horský Park, okolie Mlynskej doliny
Rozklus 10 – 15 min, na nízkej intenzite, PF do 150
Dynamický strečing
Bežecká ABC
4×100/100 tempové rovinky v tempe cca 5K
Hlavná časť:
10 x cca 150 metrov výbeh do kopca
Intenzita: 85 – 90 % z maximálneho úsilia
Interval odpočinku: 90 sek
6x cca 100 metrov zbeh z kopca
Interval odpočinku: poklus hore
Výklus 10 – 15 min, na nízkej intenzite, PF do 140
UTOROK
Regeneračný beh 30 – 45 min – v lese po mäkkom povrchu
Na nízkej intenzite, PF do 150
STREDA
Rozvoj špeciálnej vytrvalosti na 10K – 5K (odporúčame behať ráno na hrádzi pri Dunaji alebo cyklistických trasách, napr. Jurava)
Rozklus 10 – 15 min, na nízkej intenzite, PF do 150
Dynamický strečing
Bežecká ABC
5×100/100 stupňované rovinky
Hlavná časť:
2 KM v tempe plánovanej 10K (príklad: chceš 10KM za 40 min beháš v tempe 4:00/km)
2 min pauza
2 x 1KM v tempe plánovaných 5K (cca o 10sek na kilometer rýchlejšom ako pri 10K)
1,5 min pauza
5 x 400m v tempe o 10sek na kilometer rýchlejšom ako pri 5K)
1 min pauza
Výklus 10 – 15 min, na nízkej intenzite, PF do 140
ŠTVRTOK
Regeneračný beh 30 – 45 min – v lese po mäkkom povrchu
Na nízkej intenzite, PF do 150
PIATOK
FARTLEK (striedanie pomalých a rýchlych úsekov)
60 min FARTLEK
10 x 6 min (4 min voľne, PF do 150 – 2 min rýchlo v tempe cca 21K – 10K)
5 x 100m stupňované rovinky na vybehanie
VÍKEND
Dlhý voľný beh 14 – 20 KM na nízkej intenzite v prírode, PF cca do 150, kontrola reči (vieš plynulo povedať aspoň 1 vetu)
Veríme, že tréningové plány, ktoré sme vám pripravili využijete naplno a doplníte si tam aj domáci silový tréning, ktorý vám možno pripravíme v ďalšom blogu. Nezabudnite nás označovať pri tréningoch na instagrame aby sme boli v kontakte aspoň cez sociálne siete.
Dúfame, že ste zdraví a dávate pozor na seba a svojich blízkych, a čo najskôr sa vidíme na našich spoločných tréningoch.
Leo & Team BRATISLAVA RUNNERS
