0
EnglishSlovenčina
BR2FLY
Tipy a rady, Tréningy

FARTLEK – Starý otec intervalov

,,FARTLEK‘‘ švédske slovo, ktoré sa nachádza v bežeckom slovníku množstva bežcov a trénerov a každý pod ním myslí iný tréning. Ak ťa zaujíma prečo je tomu tak, čítaj ďalej.

Je to slovná hračka, ktorá sa skladá z dvoch slov. ,,fart‘‘ vo švédštine neznamená to isté, čo v angličtine, je to ,,rýchlosť‘‘ a ,,lek‘‘ znamená ,,hrať sa‘‘. Doslovný preklad je hra s rýchlosťou alebo v angličtine tzv. ,,speed game‘‘.

Na začiatku 20. storočia by ste ťažko hľadali bežeckú vytrvaleckú veľmoc v Afrike. Našli by ste ju na severe Európy vo Fínsku, kde behali taký ,,páni bežci‘‘ ako Paavo Nurmi (9 zlatých medailí na OH v disciplínach od 1500 m po 10 000 metrov) alebo Ville Ritola (4 zlaté medaily na OH). Nie len tak pre nič ich volali ,,lietajúci Fíni‘‘. Reprezentačný tím Švédska bol v cezpoľnom behu porážaný Fínskom na každých medzinárodných pretekoch, kým švédsky reprezentačný tréner Gosta Holmér (bronzový medailista z OH 1912 ako desaťbojár) nevymyslel na aktuálnu dobu revolučný tréningový koncept ,,FARTLEK‘‘.

Čo sa stalo s lietajúcimi Fínmi a rekordami legendárneho Paava Nurmiho na 5000 a 1000 metrov? Boli prekonané o viac ako 30 sekúnd. Najslávnejší ,,fartleker‘‘z tých čias Gunder Haag v roku 1942 utvoril dokonca 10 svetový rekordov v siedmich rôznych disciplínach. Bol prvým človekom, ktorý bežal 5 km pod 14 minút. Dnes už takýto čas vo svete nie je ničím výnimočným, ale vezmite si do úvahy, že tento čas zabehol v temnom období druhej svetovej vojny, ešte predtým než existovali špecializované tartanové povrchy alebo bežecká obuv. Bežeckú obuv teraz nemyslím tenisku s karbónovou technológiou, ale vôbec obuv, ktorá bola určená na beh. Obľúbeným tréningom v zimnom období Gundeera Haaga bol 2,5 km beh v hlbokom snehu až po kolená a potom nasledovalo svižných 2,5 km po ceste.

Tréningový program  bežcov pred ,,FARTLEKOM‘‘ sa skladal predovšetkým z voľných behov alebo súvislých behov rovnakým tempom. Typickým tradičným tréningom ,,FARTLEK‘‘, ktorý aplikoval Gosta Holmér bol súvislý beh na 12 kilometrov, kde boli vložené úseky od 50 metrov po 2,4 km. Tempo vložených úsekov bolo o niečo rýchlejšie ako pretekárske tempo na 5 alebo 10 kilometrov.

Táto metóda sa samozrejme vyvíjala a už v 50.tych rokoch 20.storočia  metódu vylepšil austrálsky tréner Percy Cerutty, ktorý kombinoval beh v piesku s výbehmi pieskových dún a rýchlymi úsekmi cez zvlnenú cestu alebo rovnú poľnú cestu. Cerutty sa snažil, aby jeho zverenci mali z behu čo najväčšiu zábavu. Vymýšľal veľmi netradičné miesta pre bežecký tréning. Jeho zverencom bol Herb Elliot, ktorý bol najznámejším bežcom v 50-tych rokoch a stanovil nový svetový rekord na 1 míľu a to 3:54.

Ďalším priekopníkom v metóde FARTLEK bol Arthur Lydiard , jedna z najväčších trénerských osobností všetkých čias. Arthur Lydiard odporúčal svojim zverencom fartlekový tréning v príprave 1 x do týždňa, pretože stimuluje aeróbny aj anaeróbny systém. V rámci voľného behu naozaj pomalým tempom odporúčal vložiť niekoľko rýchlych úsekov od 30 sekúnd až po 5 minút.

V modernom bežeckom tréningu súčasnosti rozdeľujeme FARTLEK na

  1. Neriadený Fartlek

Tempo prispôsobujeme podľa terénu, či bežíme do kopca, z kopca alebo podľa pocitov

  1. Riadený Fartlek

Tréning máme presne štrukturovaný na úseky, ktoré pobežíme rýchlejšie. Je tam určená intenzita, ktorá je kontrolovaná tempom, srdcovou frekvenciou, časovou dĺžkou alebo vzdialenosťou.

Príklad:

Rozohriatie 10 – 15 minút, PF cca do 140, ľahko

Hlavná časť tréningovej jednotky:

2 min rýchlo (intenzita: pretekárske tempo 5K – 10K) – 2,5 min voľne (intenzita: PF do 150) – 3 min rýchlo – 2,5 min voľne – 4 min rýchlo – 2,5 min voľne – 4 min rýchlo – 2,5 min voľne – 3 min rýchlo – 2,5 min voľne – 2 min rýchlo

Výklus 10 – 15 min, ľahko

Jednoduchý zápis tréningu, ktorý používajú bežci:

2 – 3 – 4 – 4 – 3 – 2 s intervalom aktívneho odpočinku 2:30

V dnešnej dobe, keď na zvýšenie bežeckej výkonnosti je mimoriadne populárny intervalový tréning môže byť zaradenie fartleku veľmi osviežujúce pre váš tréning, pretože fartlek môžete vykonávať kdekoľvek. Viete ho behať v lese, v kopcoch, po rôznom teréne, na poľnej ceste. Najdôležitejšie je, že pri tomto druhu tréningu máte aj voľnosť. Nemusíte si nič plánovať, ale odbehnete si neriadený fartlek, kde budete meniť vaše tempo na základe vašej bežeckej trasy a pocitov.

Dôležitá vec je tiež adaptácia na vytrvalostný tréning. Ak ste už skúsenejší bežec alebo bežkyňa, čo má už niečo odbehané, tak je veľmi dôležité meniť tréningové podnety. Pretože, ak využívate stále rovnaké prostriedky na to, aby ste zlepšili vašu výkonnosť, tak postupne začnete stagnovať, pretože vaše telo už nebude dostatočne reagovať na staré známe tréningové podnety.

Máme tú zimu.

Správne vloženie fartleku do vášho tréningového plánu môže byť veľmi efektívne počas budovania aeróbneho základu v zimných mesiacoch. Veď to poznáte, telo sa vás na jar na pretekoch spýta, čo ste robili v zime.

Ako hovoril Percy Cerutty svojim zverencom?

Tréning musí byť v prvom rade zábava, preto si naplánujte vaše tréningy tak, aby to bolo niečo nové a zaujímavé 

Na záver ešte pár inšpirácií tréningu FARTLEK od známych bežeckých trénerov:

P.S.: Nezabudnite predtým na rozohriate a rozcvičenie

Steve Moneghetti – legendárny austrálsky bežec

20 minút FARTLEK

2 x (90 sek rýchlo – 90 sek voľne)

2 x (60 sek rýchlo – 60 sek voľne)

2 x (30 sek rýchlo – 30 sek voľne)

2 x (15 sek rýchlo – 15 sek voľne)

Renato Canova – tréner viacerých svetových rekordérov na stredné a dlhé trate

20 minút FARTLEK

20 x (1 min rýchlo – 1 min voľne)

Alebo

20 x (30 sek rýchlo – 30 voľne)

Abel Kirui – dvojnásobný majster sveta v maratóne zverenec Canovu

27 KM FARTLEK

V tom 4 x 6 KM v maratónskom tempe s 1 KM voľným behom

Jeho maratónske tempo počas tréningu bolo 2:55 – 3:00 / km a voľný beh 3:30 / km

Eliud Kipchoge – držiteľ svetového rekordu v maratóne a ako prvý človek prekonal hranicu 2 hodín v maratóne

48 minút FARTLEK

4 x 10 minút v maratónskom tempe s 2 minúty aktívnym odpočinkom

Ako môžete vidieť na jednotlivých príkladoch pri tréningu a ich samotnom naplánovaní máte absolútnu voľnosť a fantázií trénerov a bežcov sa medze naozaj nekladú. Treba však citlivo narábať s intenzitou, akú si naplánujete počas rýchlej časti. Mala by byť prispôsobená vašej výkonnosti, obdobia v akom sa momentálne v príprave nachádzate a rovnako aj tomu, na čo sa práve pripravujete.

Moje obľubené FARTLEK tréningy, ktoré dávam svojim zverencom sú napr.

60 minút súvislý beh

V tom 10 x 6 minút (4 minúty voľne, PF cca pod 150 – 2 minúty rýchlo, približne niekde na úrovni anaeróbneho prahu)

Alebo

Fartleková pyramída 40 min

1 min rýchlo – 1 min voľne

2 min rýchlo – 1 min voľne

3 min rýchlo – 1 min voľne

4 min rýchlo – 1 min voľne

5 min rýchlo – 1 min voľne

5 min rýchlo – 1 min voľne

4 min rýchlo – 1 min voľne

3 min rýchlo – 1 min voľne

2 min rýchlo – 1 min voľne

1 min rýchlo – 1 min voľne

Intenzita rýchlych častí je individuálne prispôsobená mojim zverencom od anaeróbneho prahu až po kritickú rýchlosť na VO2max.

Už sa teším ako budete počas dlhých zimných mesiacov využívať FARTLEK vo vašom tréningovom pláne. @leolendvorsky

@bratislavarunners.

Zdroje:

https://www.runnersworld.com/advanced/a20816077/finding-fartlek/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek

https://www.sweatelite.co/10-fartlek-training-sessions-world-class-athletes-coaches/

https://www.newintervaltraining.com/fartlek-training.php

https://en.wikipedia.org/wiki/Gösta_Holmér

https://sv.wikipedia.org/wiki/Gunder_Hägg

https://en.wikipedia.org/wiki/Percy_Cerutty

https://marciaruns.com/tag/arthur-lydiard/

 

  1. McArdle William D, Katch Frank I, Katch Victor L. Training for Anaerobic and Aerobic Power. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins. 1981, 2009. ISBN 978-0- 7817-9781-8. Retrieved. 2012, 483
  2. Noakes, Timothy, 1949-. (2003). Lore of running. Champaign, IL :Human Kinetics,
Prehľad košíka